לפני שנתחיל,
ניקח כמה רגעים לשים לב לישיבה שלנו,
לתנוכה,
לכיסא או על המושב.
נעשה שיהיה לנו נוח,
אולי צריך לשנות את התאורה או את הטמפרטורה בחדר.
וניקח כמה רגעים להתחיל להיכנס לגוף ולקצב של הגוף.
נשים לב לרגליים על הרצפה,
למשקל של הרגליים על הרצפה.
נשים לב לברכיים.
נשים לב לעצמות הישיבה.
נשים לב לגב התחתון ונעלה עם עמוד השדרה על השכמות.
נשים לב למרחק בין שכמה ימין לשכמה שמאל.
המרחב בין השכמות.
נשים לב לכתפיים.
למרחב בין כתף ימין לכתף שמאל.
בלי לנסות לשנות יותר מדי,
רק לשים לב לכתפיים.
נשים לב לצוואר ולראש.
נשים לב למצח,
לפה,
ללסת.
לא ננסה לשנות,
אלא רק לשים לב.
נשים לב לגרון.
נשים לב להעביר בנחיליים.
נשים לב לטמפרטורה של האוויר,
בכניסה ובהציעה.
נשים לב לגרון,
לאוויר שזורם בגרון,
בכניסה ובהציעה.
נשים לב לרעות,
בכניסה ובהציעה של האוויר.
נשים לב לסרפת,
מתחת לרעות,
בכניסה ובהציעה של האוויר.
בנלווה את האוויר כל הדרך פנימה,
מהנחיליים,
דרך הגרון,
בית חזה,
סרפת.
בנלווה את האוויר כל הדרך החוצה,
סרפת,
בית חזה,
גרון,
נחיליים.
נשים לב למרחב בין הגב לקדמה של הגוף,
בין השכמות לבית חזה.
נשים לב למרחב בין הגב התחתון לקדמה של הבטן.
רק נשים לב למרחב,
לתחושה הפיזית.
לא צריך לעשות משהו,
לא צריך שיהיה שם משהו.
רק לשים לב,
גם אם זה ריק,
גם אם זה לא נוח,
גם אם זה נוח,
נעים,
לא נעים.
פשוט נשהה בין הגב התחתון לקדמה של הגוף.
אפשר לקחת כמה רגעים בינינו לבין עצמנו ולשאול בפנים,
מה אני צריך עכשיו?
מה אני צריך עכשיו בשביל שיהיה לי יום טוב,
שאני אהיה רגוע היום,
בלי לנסות לענות על זה בראש,
לציפיות או ביקורת עצמית.
רק לשאול את הגוף,
לתת לו תחושה,
להיווצר.
תחושה בבטן,
תחושה בחזה,
תחושה בגב.
מה אני צריכה היום?
מה אני צריכה היום?
מה אני צריך היום?
שיהיה לי יום טוב,
מה אני צריך עכשיו?
מה אני צריך עכשיו כדי להיות מרוכז,
כדי להיות כאן?
ויכול להיות שאולות כל מיני מחשבות ודימויים,
וזה ממש בסדר,
אנחנו לא רוצים לווטל אותם.
נמשם,
ניתן להם מקום,
ונראה איך הם מרגישים בבטן,
בגב,
בחזה,
איך כל מה שעלה מרגיש בגוף.
ניקח כמה רגעים.
ואם מגיע משהו נעים או לא נעים,
פשוט נהיה איתו.
נהיה לידו,
לא ננסה לשנות אותו,
להזיז אותו.
נשאה איתו קצת.
לא נתווה בו,
לא נשקע בו,
רק נהיה איתו קצת.
נותנו זמן ומקום,
נראה איך מרגיש עכשיו בחזה,
בבטן,
בגב.
במחב,
בנגב,
לקדמה של הגוף.
נשאל מה אני עוד צריכה עכשיו,
מה אני עוד צריך עכשיו?
מה עוד?
וניתן לגוף לענות.
ניתן התחושה להיווצר.
היא יכולה להגיע בלי מילים,
התחושה יכולה להיות תחושה נעימה,
לא נעימה.
פשוט נהיה איתו קצת.
ונחזור לגוף,
למחב,
בנגב,
לקדמה של הגוף.
ונגיד תודה לכל מה שהגיע.
נסמן את מה שהגיע,
נחזור אליו אחר כך.
אפשר גם לקחת את מה שהגיע איתנו לדרך.
ולאט לאט נסיים,
נשים לב שוב.
לרגליים,
לרצפה,
לישיבן על הכיסא.
לגב,
לכתפיים,
לידיים.
נשים לב לנשימה.
נשים לב לחדר ולצלילים מסביב.
ואפשר לאט לאט להניח את הידיים על העיניים.
ולפקוח את העיניים לאט לאט.
תודה שהקשבתם.
יום טוב.
